청심 이야기

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양배추는 생으로, 감자는 익혀서!! 채소 제대로 먹는 방법

양배추는 생으로, 감자는 익혀서!! 채소 제대로 먹는 방법

 

안녕하세요. 청심국제병원입니다.

건강하게 오래 살자!라는 웰빙 열풍이 불며, 채식에 대한 관심도 높아지고 있는데요.

그러나 생식만을 해야 할지, 찜을 해야 하는지.. 

범람하는 정보의 홍수 속에서 제대로 된 채소 섭취법은 오리무중입니다 ㅠ_ㅠ



그래서! 청심국제병원에서는 채소의 영양분을 제대로 섭취할 수 있는

똑똑한 채소 먹는 방법을 알려드리려 합니다.

맛있게 먹고 똑똑하게 영양분을 섭취하시길 바랍니다^^


무 뿌리에는 소화효소인 아밀라아제가 많이 들어있습니다. 

이 아밀라아제를 효과적으로 섭취하고 싶다면 즙을 내어 마시거나 날 것으로 먹어야 합니다. 

아밀라아제는 열을 가하면 파괴되기 때문입니다.

무는 두 얼굴을 하고 있는데요! 생으로 먹는 것도 좋지만

말리면 비타민, 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해져 시래기와 무말랭이로 만들어 조리하는 것도 좋습니다.

말리면 영양소가 증가하는 식재료가 또 있답니다. 바로 표고버섯!

표고버섯의 에르고스테롤 성분은 자외선을 만나면 비타민D로 바뀌고, 식이섬유도 증가합니다. 

그러나 과유불급! 자외선이 지나치면 무효한 물질이 되어 버리므로 과도한 일광욕은 의미가 없습니다.

말린 표고버섯은 대게 물에 불린 다음 요리하는데요. 

우러난 물 속에도 영양성분이 있기 때문에 된장찌개나 밥물에 섞어 쓰면 좋습니다. 

물에 불릴 때에는 찬물을 이용해야 영양성분은 물론 고유의 맛과 향까지 잘 우러납니다.


많은 분들이 샐러드로 만들어 먹는 양배추

양배추의 영양소 손실을 줄이려면 샐러드나 절임요리가 좋습니다.

많은 분들이 시원하고 아삭한 식감을 살리기 위해 양배추를 물에 담가두는데, 

비타민C와 U가 빠져나갈 수 있으므로 10분 이상 물에 담그지 않습니다.



양파에 들어있는 유화아릴은 피를 맑게 해 고혈압, 당뇨, 동맥경화에 좋습니다.

그렇지만 수용성 성분이기 때문에 될 수 있으면 물을 멀리하는 것이 좋습니다. 

물에 담가야 할 때에는 2~3분만! 가열은 단시간만 하는 것이 좋습니다.



채소는 대부분 신선할수록 영양가가 높지만, 단호박은 정반대입니다.

단호박이 숙성되는 동안 단맛과 함께 베타카로틴이 증가합니다.

베타카로틴은 유해산소로 인한 암, 동맥경화증, 관절염, 백내장 등과 같은 성인병 예방에 중요한 역할을 합니다.

영양덩어리라고 할 수 있는 호박 속까지 같이 요리하는 것이 좋은데요!

호박 속은 된장찌개 등에 넣으면 맛과 영양이 높아진답니다.



감자는 비타민C가 풍부합니다. 

감자의 비타민C는 가열해도 파괴되지 않기 때문에

요리할 때 통째로 삶은 뒤 껍질을 벗겨야 영양소가 파괴되지 않습니다.



우리가 흔히 과일처럼 생으로 먹는 토마토는 기름과 함께 가열하면 영양분 흡수율이 더 높아집니다. 

특히 강력한 항산화작용을 하는 라이코펜(리코펜) 성분을 잘 흡수하려면

지용성 비타민과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

토마토는 올리브오일에 마늘, 양파와 같이 볶아 소스를 만들거나

고기 먹을 때 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 살짝 구워 먹는 것이 좋습니다.

많은 분들이 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리는데요. 

설탕을 뿌리면 비타민B가 없어지므로 설탕이 아닌 소금을 뿌려 칼륨과 균형을 맞추는 것이 좋습니다.



피망과 청경채, 당근은 기름과 함께 조리하는 것이 효과적입니다.

피망은 면역력을 높이는 베타카로틴의 흡수를 높이기 위해 기름을 사용합니다. 

피망은 과육이 두터워 열에 약한 비타민C의 손실이 적기 때문에 볶음요리나 조림요리 모두 적절합니다.

청경채는 기름과 궁합이 잘 맞아 볶으면 지용성 성분을 모두 먹을 수 있습니다. 데칠 경우에는 뜨거운 물에 참기름 몇 방울을 넣는 방식으로 지용성 성분을 살릴 수 있으며, 우유와 함께 먹으면 칼슘 흡수가 증가합니다.


당근의 껍질에 많은 알파카로틴과 베타카로틴을 효과적으로 섭취하려면 껍질째 기름과 조리해야 합니다. 

버터를 넣고 볶거나 튀기는 방식입니다.

특히 당근에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어있어

비타민C가 풍부한 식재료와 조리할 때 주의해야 합니다. 

비타민C 파괴를 막아주는 구연산이 든 사과와 함께 먹거나, 식초나 기름을 약간 넣고

50도 이상으로 가열하면 아스코르비나아제 작용이 억제돼 괜찮습니다.



상대적으로 채소섭취량이 줄어드는 겨울입니다. 

채소 하나를 먹더라도 제대로 된 방법으로 영양분을 섭취하시고, 건강한 겨울 나세요!^^



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